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中老年人补钙:牛奶好还是奶粉更好?答案竟是......2024更新不过大鸿星域很远,跟大衍星域之间隔着三个星域。
> 厂商新闻《中老年人补钙:牛奶好还是奶粉更好?答案竟是......》特朗普继续对日本施压:日本需要开放市场 时间:2025-11-18 11:53
给爸妈补钙,到底喝牛奶好还是奶粉好?
30 多岁,我们的骨量就开始走下坡路了。喝什么奶,成了一部分中老年朋友补钙的难题——有人说“鲜奶、牛奶(也就是液态奶)营养更好,越新鲜越健康”,也有人坚持“奶粉更科学,营养更全面”。
看起来都是“喝奶”,可一旦和爸妈的真实需求挂上钩,难题就来了:补钙,到底哪种更适合中老年人?牛奶和奶粉之间,真的有那么大的差别吗?今天就让我们来好好聊一聊。
牛奶和奶粉。图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷
液态奶、奶粉,其实是一家
液态奶和奶粉都是以牛奶为原料进行不同工艺的加工:
液态奶和奶粉的加工过程(图源:自己做的)
1
液态奶:最大程度保持原始形态
液态奶通常指的是我们日常喝的鲜牛奶或灭菌奶,它在工厂中经过净化、杀菌等工艺直接包装销售。
根据杀菌程度的不同,液态奶主要分为巴氏杀菌乳和超高温灭菌乳两大类。
● 巴氏奶:在冷藏区售卖的牛奶。杀菌的温度较低(通常七八十度),目的是在杀灭致病菌的同时,尽量减少对营养和风味的破坏。这类奶需要冷藏保存,保质期通常只有 3~10 天,因此常被称为“鲜奶”[1]。
● 超高温灭菌奶(UHT):也就是常温奶,送礼的那种成箱牛奶。杀菌时会在 132℃ 以上加热几秒钟[2],能杀灭更多细菌,可在常温下长期保存,一般保存 2~6 个月不等,更适合日常储备。
因此,液态奶之间也存在“营养小差别”,鲜奶保留了更多的活性成分;常温奶在高温灭菌中活性成分和部分热敏维生素会有轻微损失。
2
奶粉:把牛奶“浓缩七八倍”
相比之下,奶粉的制作过程更复杂。牛奶经过浓缩、喷雾干燥等步骤,水分被蒸发掉,只留下固体营养成分。这种加工方式去除了约 85% 的水分,将营养成分高度浓缩,便于储存和运输。
最新的奶粉标准[2]里,将奶粉分为 2 大类:
● 奶粉:仅去水,不额外添加成分;
● 调制奶粉:添加糖、乳化剂等,也有的会根据不同人群添加钙、铁、维生素 D、益生菌等强化营养素。
根据《中国食物成分表(标准版)》[3],全脂纯奶粉的蛋白质、脂肪、钙等主要成分大约是液态奶的 7~8 倍;而调味奶粉(如添加可可、糖的品种)则为 5 倍左右。
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了解了液态奶和奶粉不同的加工工艺,咱们就来看看核心的问题:都是牛奶做的,营养差别大吗?
营养差异小,强化决定不同
1
加工工艺影响小
液态奶在灭菌后,维生素 B1、B2、叶酸、维 C 略有下降,但蛋白质、脂肪、矿物质基本稳定[4]。所以牛奶的核心营养(蛋白质和钙)并不会因为加热温度的不同而有较大变化。
2
核心营养:冲调后基本相当
我们以电商平台销量高的商品为例,将同一品牌的纯牛奶和按 1:7 的比例冲调后的全脂奶粉进行对比。其中每 100g 的营养分别是:
从上表可以看出,按推荐比例冲调后的奶粉,无论是能量、蛋白质、脂肪还是钙,与液态奶的含量相当。
3
真正的差别:强化营养
除了基础营养,奶粉和液态奶的另一个重要区别在于营养强化。
● 液态奶:通常以纯牛奶为主,营养强化较少,在液态奶中最常见的强化成分有蛋白质、钙、维生素 D。
强化了钙和VD的牛奶配料表(图源:电商平台)
● 奶粉:往往会根据目标人群的需求进行营养强化。例如,针对中老年人的奶粉可能会强化钙、维生素 D 和膳食纤维;针对女性的可能会强化铁、叶酸等。这些额外的强化营养素,是奶粉在特定需求人群中的优势所在。
电商平台销量高的12款奶粉强化营养素(图源:自己做的)
整体来说,奶粉只要按照标准比例冲调,其营养基本可以还原回牛奶的水平;而它的灵活性——可以强化、定制不同营养配方。
液态奶 vs 奶粉
中老年人该怎么选?
既然营养差异不大,选择液态奶还是奶粉,归根到底还是需求问题。
1
对健康无特殊需求:二者都可以,按需选择
对于身体健康、没有特殊营养需求的人群,选择的依据可以简化为:
● 追求新鲜口感:选择巴氏奶,但要注意保质期和冷藏条件。
● 追求方便储存和性价比:选择超高温灭菌奶或奶粉。
● 经常在外面喝奶:超高温灭菌奶方便携带,不需要冲调,对温度要求也没有很严格。
● 追求便捷:选液态奶,无需冲调,开瓶即喝。
2
特殊情况,可考虑奶粉
肠易激综合征。一些朋友喝凉的就容易拉肚子,肠胃对温度特别敏感。这时可以考虑喝奶粉来作为奶制品的主力。经过温水冲调,奶液的温度适宜,对肠道敏感的朋友更友好。
饮食不均衡。饮食上无法保证营养的摄取,这时可以考虑通过强化多种营养的奶粉来弥补饮食上营养的不足。比如老年奶粉里强化的营养素种类就很多。因为奶粉冲调的浓度可以自己把控,比推荐比例浓一些就能提供更多的热量和营养成分。
对于健康、饮食均衡的中老年人,喝液态奶和纯奶粉,营养区别不大。如果是饮食不均衡的中老年人,更适合喝强化了的多种营养奶粉,如果是喝凉的容易不舒服的(如上文提到的肠易激综合征),也适合喝奶粉,因为有一定的温度。
总的来说,液态奶和奶粉各有其适用场景。如果注重方便和口感,液态奶是不错的选择;如果需要更高的营养密度或在特定条件下饮用,奶粉则更具优势。
图源:电商平台
看懂配料与营养,比广告更重要
选牛奶,不论是液态奶还是奶粉,最重要的不是广告,而是看懂包装背后的信息。配料表、营养成分表、执行标准,这些才是判断一款奶是否值得买的关键。
1
看标准:确认是不是“真牛奶”
● 液态奶:巴氏杀菌乳 GB 19645-2010,灭菌乳 GB 25190-2010,这两类产品才能称为“纯牛奶”。调制乳的国标是 GB 25191-2010,牛奶含量在 80% 以上,可能添加了糖、奶油、调味成分、奶粉复原而成,有的也会强化营养素[5]。
● 奶粉:有全脂奶粉、脱脂奶粉、调制乳粉等,执行的国标是 GB 19644-2024[6]。
2
看配料表:排除“坏”成分,优选好营养
真正的牛奶或奶粉,第一位应是“生牛乳”,奶粉可能会有“乳粉”的情况。如果第一位出现“植脂末”“糖”“麦芽糊精”等,说明产品更接近含乳饮料,营养价值有限。对于奶粉,还要注意糖的添加量和是否额外加了油脂。糖和油虽然能改善口感,但增加了奶粉热量,不利于体重控制。
3
看营养成分表:蛋白质是核心指标
无论液态奶还是奶粉,蛋白质含量是衡量质量的关键指标。
此外,还可关注脂肪、钙、维生素 D 等指标。
4
看强化营养和特殊成分
许多奶粉或液态奶强化了一大堆,但强化不等于越多越好。
● 中老年人:重点看钙、维生素 D、蛋白质含量;
● 孕产妇:可选择强化铁、DHA、叶酸的配方;
● 乳糖不耐受者:选择“低乳糖”或“无乳糖”版本;
● 超重肥胖者:选择低脂或脱脂版本。
不管是液态奶还是奶粉,关键是匹配自己的营养需求。所以,不要因为名字叫“老年人奶粉”就觉得比普通奶粉更适合老人。
总之,无论选择哪种,只要确保产品的质量和安全,就能充分发挥牛奶的营养价值。与其纠结喝哪种,倒不如从今天开始先喝起来,毕竟大多数人每天达不到 300mL 的推荐量。
参考文献
[1]中国营养学会.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019
[2]GB 25190-2010 食品安全国家标准 灭菌乳
[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[4]Rabbani A, Ayyash M, D’Costa CDC, Chen G, Xu Y, Kamal-Eldin A. Effect of Heat Pasteurization and Sterilization on Milk Safety, Composition, Sensory Properties, and Nutritional Quality. Foods. 2025; 14(8):1342. https://doi.org/10.3390/foods14081342
[5]GB 25191-2010 食品安全国家标准 调制乳
[6]GB 19644-2024 食品安全国家标准 乳粉和调制乳粉
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林
一、修复bug,修改自动播放;优化产品用户体验。
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喻恩泰是牛津博士
想见你首播6周年快乐
全运会闭幕式背景是深圳高楼大厦
何美延梁淞互换身份秒破防
张钧甯欠我一碗丝瓜汤
向佐终于帅一次了
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200亩白菜被免费采捡?调查结果来了
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凤凰台上萧焕寒毒发作凌苍苍为其疗伤
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就问你梆梆不梆梆
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雷淞然你这次面相真变了
公安部:让民警习惯在镜头下执法
国防部回应美对台军售
一直对月薪3万没概念直到换成天
只有女生才懂佘诗曼这段话的含金量
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官方辟谣贵州遵义发生两起交通事故
建议高市早苗多看两遍九三阅兵
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就问你梆梆不梆梆
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易烊千玺单手转硬币太蛊了
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原来这就是地理书上的冷锋过境
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